É inegável o impacto positivo que a prática de exercício físico tem na nossa saúde, tanto física como mental.

Porém, nem sempre conseguimos praticar, pelo menos com a regularidade que desejamos. Entre compromissos profissionais, trânsito, tempo para a família e refeições, o tempo escasseia na correria do dia-a-dia.

Mas sabia que existem diversas formas de nos mexermos mais durante o dia para acrescentar movimento e benefícios à nossa saúde?

Assim, em caso de falta de tempo, sempre poderá ter algum impacto positivo na saúde, podendo ter níveis de açúcar no sangue mais estáveis, dormir melhor, fortalecer ossos e músculos, melhorar o humor e diminuir o risco de doenças cardíacas, aumento de peso e cancro.

As Physical Activity Guidelines for Americans recomendam que os adultos façam 150 minutos de atividade física de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade física vigorosa por semana, juntamente com duas sessões semanais de fortalecimento muscular.

Se não conseguir fazer isso, pequenas quantidades de atividade física podem ser benéficas. E não têm de ser todas de uma vez, nem sequer envolver uma ida ao ginásio. Cortar a relva, fazer jardinagem, dançar, ir a pé ou de bicicleta para o trabalho e pequenos exercícios, como fazer 10 flexões antes do pequeno-almoço, por exemplo, contam.

Para obter ainda mais truques para acumular esses minutos de exercício, o site Eating Well falou com personal trainers e especialistas em fitness. Eis as principais estratégias para adicionar mais movimento ao seu dia quando a vida se torna agitada, sem necessidade de ginásio:

1- Utilize uma secretária de pé e uma passadeira para caminhar
Pode não ter tempo para fazer exercício durante o seu dia atarefado. Mas manter-se de pé e caminhar durante o dia pode ser um fator de mudança. “Se trabalha a partir de casa, considere uma secretária de pé com uma passadeira para caminhar”, afirma Emma Graves, formadora pessoal certificada e instrutora de fitness. “Este exercício de cardio de baixo impacto e baixa intensidade pode fazer disparar a sua contagem diária de passos e é perfeito para multitarefas.”

Mesmo que não tenha um trabalho de secretária, uma secretária de pé ou uma passadeira podem ser óptimas formas de praticar atividade. Estudos concluíram que as secretárias de pé podem melhorar a função vascular nas pernas e reduzir a resistência à insulina e os triglicéridos em pessoas com obesidade. E caminhar tem inúmeros benefícios, desde melhorar o sono e a saúde mental até diminuir a gravidade e o risco de muitas condições de saúde, como doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2.

2- Transforme o tempo social num treino
“Considere a possibilidade de programar atividades físicas com amigos”, diz Graves. Talvez seja uma caminhada à noite ou de manhã, um mergulho, um jogo de voleibol ou uma partida de ténis. “Não só queimará calorias, treinará o seu corpo em vários planos de movimento e fortalecerá o seu coração e pulmões, como também se divertirá e estabelecerá contacto com outras pessoas enquanto o faz”, afirma.

3- Integrar pequenas pausas para movimentos e alongamentos
O fisioterapeuta Devin Trachman recomenda a programação de pequenas pausas ao longo do dia para alongamentos, exercícios de postura e movimentos de força, como pranchas, agachamentos e elevações de calcanhar. Mesmo pequenas quantidades de atividade podem beneficiar significativamente asaúde. Por exemplo, um estudo concluiu que apenas 12 minutos diários de atividade física moderada a vigorosa podem melhorar a saúde do coração e o nível de açúcar no sangue.

4- A hora certa
Os hábitos de exercício têm muito mais probabilidades de se manterem quando se enquadram bem no seu estilo de vida, diz Trachman. Se sabe que é mais provável que consiga exercitar-se sem interrupções às cinco da manhã do que às cinco da tarde, ponha o despertador cedo e faça-o antes de toda a gente acordar.

5- Experimente os 'snacks de exercício'
Os 'snacks de exercício' são pequenas 'explosões de movimento' que duram apenas um ou dois minutos de cada vez. Dois minutos podem parecer pouco. Mas os benefícios acumulam-se quando se integram 'snacks de exercício' ao longo do dia, tornando-os eficientes em termos de tempo e eficácia.

De acordo com um estudo, os 'snacks de exercício' podem melhorar a resistência cardiovascular e a saúde metabólica e cardíaca. Exemplos:

  • Mantenha uma prancha durante 30 a 60 segundos;
  • Sente-se e depois levante-se. Repetir 10 vezes;
  • Faça 8 a 12 pontes;
  • Faça 8 a 12 elevações de pernas ou círculos de pernas;
  • Ir a pé para uma reunião ou para o almoço.

6- Caminhe e fale
“Quando se tenta iniciar um novo hábito, como caminhar mais, é útil juntá-lo a um hábito existente, como atender uma chamada de trabalho”, diz Graves. Se tiver de atender uma chamada, considere a possibilidade de o fazer em movimento. Talvez isso signifique pôr a conversa em dia com a família e os amigos enquanto caminha ao ar livre ou pedala numa bicicleta ergométrica. Pode até fazer algum movimento durante as chamadas de trabalho que não exijam que esteja em frente a um computador.