Apesar da crença relativamente comum de que consumir pão pode ser prejudicial à saúde e ao peso, o famoso carboidrato pode ser melhor do que aquilo que pensa.

No entanto, embora nem todo o tipo de pão seja mau, nem todos os pães são iguais.

A pensar nisso, a Men's Health do Reino Unido falou com especialistas para classificar os tipos de pão mais saudáveis e para que servem, para que possa tomar uma decisão informada da próxima vez que lhe apetecer uma torrada com manteiga ou uma sanduíche de queijo.

Qual é o tipo de pão mais saudável?

A resposta é complicada, diz Donna Peters, terapeuta nutricional. "Nem todos os pães são iguais, eles variam muito em termos de sabor e valor nutricional", explica, citada pela referida publicação.

Os pães de supermercado tendem a enquadrar-se na categoria de alimentos ultraprocessados (UPF) e muitas vezes contêm sais e açúcares adicionados e pouco valor nutricional.

Estudos relacionam o consumo de UPFs a uma série de problemas de saúde, incluindo aumento do risco de diabetes, má saúde intestinal e até cancro. Portanto, embora seja conveniente comprar um pão fatiado no supermercado local, essa pode não ser a melhor opção para o seu corpo.

Outras opções, como o autêntico pão de fermento natural, linhaça ou pão de centeio são feitas com o mínimo de processamento e são mais ricas em nutrientes, tornando-as mais benéficas para a nossa saúde, diz Peters.

A nutricionista registada Kayla Daniels concorda, afirmando que, embora muitos pães vendidos em supermercados se enquadrem na categoria de UPF, "o pão acabado de cozer com ingredientes mínimos (farinha, água, fermento, sal) não é ultraprocessado".

Pão branco

"O pão branco é feito com farinha refinada e tem baixo teor de nutrientes, incluindo fibras (contém aproximadamente 0,6 g por fatia, e todos nós devemos ingerir 30 g por dia) e geralmente contém açúcar, sal e conservantes adicionados", explica Peters.

Além disso, comer pão branco também pode resultar em picos de açúcar no sangue (que o aumento da fibra pode ajudar a regular). Peters afirma que isso pode ter um impacto negativo nos níveis de energia, humor, controlo de peso e até mesmo na saúde a longo prazo.

Pão integral ou de farinha integral

O pão 100% integral é feito com as três partes do grão: farelo, gérmen de trigo e endosperma. Isso garante que todos os melhores nutrientes sejam mantidos no pão.

Estudos sugerem que comer pão integral regularmente pode ajudar a proteger contra doenças crónicas, como doenças cardíacas e certos tipos de cancro.

"O pão integral ou de farinha integral é, em geral, mais saudável do que o pão branco", diz Peters. Isso se deve ao maior teor de fibras do pão integral (aproximadamente 2 g por fatia, mais do que o dobro do pão branco).

Pão de centeio

Existem muitas variedades diferentes de pão de centeio, desde o castanho escuro ao claro. Este tipo de pão é feito com farinha de centeio e é rico em vitaminas B e fibras. Também contém lignanas - compostos vegetais associados à redução do risco de doenças cardíacas e osteoporose.

"Idealmente, opte pelo centeio escuro, pois é menos processado e mais rico em nutrientes", indica Peters.

O pão de centeio também pode ser uma boa opção para quem controla os níveis de açúcar no sangue.

"O pão de centeio, especialmente as variedades densas feitas com farinha de centeio integral, tende a ter um índice glicémico mais baixo", diz Daniels.

Pão de linhaça

Embora menos comum nos supermercados locais, o pão de linhaça é uma opção nutricionalmente saudável e deliciosa.

"O pão de linhaça é muito rico em fibras e uma boa fonte de ácidos gordos ómega-3", afirma Peters.

"É bom para o intestino e também contribui para a saúde cardíaca. Experimente escolher um que tenha a linhaça como primeiro ingrediente, pois o teor de fibras será melhor."

Pão de grãos germinados

É mais provável encontrar este tipo de pão numa loja de produtos naturais, mas a mudança pode valer a pena se estiver à procura de uma opção de pão fácil de digerir.

"Feitos a partir de grãos germinados, eles costumam ser mais fáceis de digerir e podem ter um perfil nutricional mais rico", diz Daniels.

Isto porque o trigo germinado é mais rico em proteínas e fibras, tem menos carboidratos e um índice glicémico mais baixo.

Sourdough

"O pão de fermento natural, ou Sourdough, é feito de forma diferente [dos outros tipos de pão], utilizando um fermento vivo que contém levedura selvagem e bactérias lácticas", afirma Peters.

"Ele passa por um processo de fermentação que leva tempo, e é por isso que um bom pão de fermento natural autêntico tem um preço mais elevado. É rico em nutrientes e mais fácil de digerir, por isso pode ser uma boa escolha para quem tem problemas digestivos com pães normais."

"O pão de fermento natural autêntico é uma das escolhas mais saudáveis, especialmente quando feito com farinha integral", explica Peters.